Seleksi Fisik dan Kesamaptaan Seleksi TNI-Polri

Seleksi Fisik dan Kesamaptaan (Kelayakan) TNI Polisi dan Satpol-PP

Biasanya dari 100 peserta, ada sekitar 25 peserta yang gagal dalam tes ini (25-30% tidak lulus). Penyebabnya beragam. Akibat kurang berolahraga, mental tidak cukup kuat untuk mudah menyerah, tidak tahu apa yang diuji sehingga gerakannya salah, atau juga karena kondisi tubuh yang tidak fit saat menjalani tes. Oleh karena itu, sebelum memasuki tahap ini, sebaiknya lakukan latihan secara teratur dan tepat. Rutin artinya dilakukan secara terus menerus; Tepat artinya dilakukan dengan cara yang benar, pada waktu yang tepat, dan tentunya bentuk latihan yang dilakukan juga harus mengacu pada jenis tes yang ada. Idealnya, latihan rutin dilakukan 4-5 bulan sebelum tes bakat.

1. Running/Lari waktu 12 Menit

Lari setidaknya 2,5 km dalam 12 menit atau sekitar 5,5 putaran lapangan sepak bola. Saat berlari, jangan berhenti. Untuk wanita, usahakan bisa melingkari lapangan sepak bola sebanyak 4,5 kali. Tes ini memiliki poin yang cukup tinggi, sehingga harus dilakukan dengan maksimal. Secara teknis, peserta akan dibagi menjadi beberapa kelompok. Setiap kelompok akan berlari bersama seperti lomba lari. Setelah waktu lari habis, setiap peserta harus meninggalkan nomor dadanya di tempat terakhir ia berlari. Yang dihitung adalah total jarak yang ditempuh oleh setiap peserta. Setiap kelebihan jarak yang ditempuh akan terakumulasi dalam penilaian keseluruhan.

Sumber: www.aau.ac.id-samapta

Hal utama yang harus dilatih adalah keuletan dan daya tahan. Tes ini akan berhasil, jika Anda telah mempersiapkan diri terlebih dahulu dengan latihan yang teratur.

Kuncinya adalah bernapas. Persiapan yang bisa dilakukan, sebagai berikut. 

Berikut hal-hal teknis saat berlatih, yang perlu diperhatikan antara lain:

  • Kenakan kostum olahraga; misalnya sepatu olahraga, kaos oblong, celana pendek;

  • Jika perlu, bawalah pengatur waktu; misalnya, stopwatch, jam digital, dll.;

  • Jangan lupa berdoa; pemanasan sebelum berlari; pemanasan dapat berupa peregangan otot atau jogging;

  • Berlari di jalur yang terukur dan terarah; misalnya lapangan latihan anda adalah lapangan sepak bola, maka larilah dengan target tertentu misalnya minggu pertama jogging 4 kali keliling lapangan, minggu kedua 5 lap;

  • Pada awal latihan, larilah dengan kecepatan sedang, lalu lari dengan mantap sampai akhir; temukan ritme napas sesuai dengan lari yang Anda lakukan; ingat, jangan memaksakan diri jika nafas tidak kuat;

  • Setelah selesai, jangan langsung berhenti istirahat; berjalan santai ke arah yang berlawanan dari lari; lakukan relaksasi dulu, baru bisa berhenti untuk istirahat.

  B. Latihan sebaiknya dilakukan secara rutin selama 3-4 bulan sebelum tes.

 Misalnya dilakukan setiap pagi atau sore hari. Untuk memperkuat daya tahan fisik, bisa dilakukan pada siang hari. Berlatihlah dalam porsi bertahap. Membuat lintasan semakin memanjang, tentunya dengan kecepatan yang terukur dan konstan. Target utamanya, selama 12 menit, bisa menempuh jarak minimal 2,5 km tanpa henti tes. Misalnya dilakukan setiap pagi atau sore hari. Untuk memperkuat daya tahan fisik, bisa dilakukan pada siang hari. Berlatihlah dalam porsi bertahap. Membuat lintasan semakin memanjang, tentunya dengan kecepatan yang terukur dan konstan. Target utamanya, selama 12 menit bisa menempuh jarak minimal 2,5 km tanpa henti.

  2. Push Up

  Penilaian dalam tes ini adalah jumlah push-up yang dilakukan dalam 1 menit. Idealnya, push up setidaknya 45 kali dalam satu menit dan semakin banyak semakin baik. Untuk gerakan push up terdapat perbedaan teknik eksekusi antara pria dan wanita. Untuk wanita, posisi lutut berada di lantai. Sedangkan untuk pria, gerakannya dilakukan dengan seluruh tubuh.

Sumber: www.pusdikpom.mil.id

Posisi dimulai dari bawah, dimana jarak antara perut dan lantai adalah satu kepalan tangan (tidak boleh menyentuh tanah). Kemudian, mulailah gerakan naik dan turun dengan bertumpu pada kedua tangan. Posisi kepala, badan dan kaki harus lurus. Posisi terendah adalah ketika perut dan lantai terpisah satu kepalan tangan. Posisi teratas adalah saat lengan lurus. Inti dari gerakan ini adalah kekuatan lengan dan bahu. Gerakan yang salah tidak akan mendapatkan poin. Misalnya, perut menyentuh tanah, kepala tidak bergerak ke atas dan ke bawah; posisi kepala, badan, dan kaki tidak lurus. lakukan Persiapan atau latihan yang bisa anda lakukan:

A. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;

B. Perhatikan posisi tangan, jangan terlalu lebar; posisi kaki berjarak sekitar satu kepalan tangan;

C. Mulailah dari posisi bawah, lalu angkat tubuh dengan kekuatan tangan. Ingat, jaga agar kepala, tubuh, dan kaki Anda tetap lurus;

D. Saat naik, tarik napas; dalam perjalanan ke bawah, hembuskan napas. Posisi kepala menoleh ke kanan dan ke kiri saat posisi turun. Jangan biarkan perut Anda menyentuh lantai.

E. Lakukan aktivitas ini secara berulang setiap hari dengan porsi latihan yang ditingkatkan secara bertahap, antara frekuensi 30-75 gerakan naik turun setiap menit. Tujuan Anda adalah untuk mendorong setidaknya 43 kali per menit;

F. Pilih tempat yang datar.

3. Sit Up

Penilaian dalam tes ini adalah jumlah sit up yang dilakukan dalam 1 menit. Idealnya, sit up setidaknya 41 kali per menit (untuk pria) dan sekitar 33 kali per menit (untuk wanita). Sit up adalah gerakan yang sangat mengandalkan kekuatan otot perut. Saat melakukan gerakan ini, dagu harus menyentuh atau menyilangkan kaki. Saat berbaring, kedua siku harus menyentuh lantai.

Sumber: www.denpaldivisi2kostrad.blogspot.com

Persiapan atau latihan yang dapat Anda lakukan:

A. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;

B. Siapkan tikar atau tempat datar; latihan dapat dilakukan sendiri atau berpasangan;

C. Posisi badan di punggung dengan jari-jari terjalin, letakkan di belakang kepala (jangan dilepas);

D. Posisi kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai;

E. Gerakan dilakukan dari posisi terlentang, di mana punggung menyentuh lantai;

F. Angkat tubuh menggunakan kekuatan otot perut; cium lutut Anda saat kepala Anda terangkat; cium lutut kiri dan kanan secara bergantian setiap gerakan; menjaga tangan Anda di belakang kepala Anda;

G. Lakukan berulang kali dengan target gerakan minimal 41 kali setiap menit.

4. Pull Up

Kebanyakan orang menganggap tes ini sebagai tahap yang paling parah. Oleh karena itu, perlu dilakukan pelatihan agar dapat memenuhi target tersebut. Kuncinya ada pada kekuatan tangan dan bahu. Kurang berolahraga mengakibatkan tangan tidak memiliki kekuatan untuk menarik tubuh ke atas. Penilaian dalam tes ini adalah jumlah gerakan yang dilakukan.

  Sumber: www.pusdikpom.mil.id

Target yang harus Anda capai minimal 18 kali dalam 1 menit. Sedangkan untuk wanita, tes pull up diganti dengan tes chinning, dengan target minimal 60 kali dalam 1 menit. Chinning (perempuan) adalah gerakan dengan berdiri di depan tiang horizontal, dengan kaki masih di tanah, kemudian menarik tubuh ke depan dan ke belakang dengan tangan di tiang horizontal.

Persiapan atau latihan yang dapat Anda lakukan:

 A. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;

 B. Siapkan tiang penarik; 

 C. Latihan dimulai dari posisi bawah; angkat tangan, lalu lompat untuk mencapai tiang horizontal, lalu pegang tiang;

D. Posisi badan menggantung dengan kedua tangan memegang tiang horizontal; posisi telapak tangan menghadap tubuh;

E. Kaki santai dan tidak menyentuh lantai;

F. Angkat atau tarik tubuh menggunakan kekuatan tangan sampai leher sejajar dengan tiang horizontal; saat tubuh naik, tarik napas dalam-dalam, dan saat tubuh bergerak ke bawah, buang napas perlahan;

G. Lakukan aktivitas ini setiap hari dengan porsi bertahap; target akhir yang harus kamu capai minimal 18 kali dalam 1 menit.

5. Lari Shuttle

Shuttle run adalah lari dengan lintasan yang membentuk angka 8. Pada tes ini jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan 3 putaran berbentuk angka 8 tanpa menyentuh tiang. Idealnya, 3 putaran dilakukan dalam 20 detik. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan, semakin banyak poin yang didapat. Sederhana, mudah, tetapi membutuhkan kecepatan dan kelincahan ekstra. Kaki yang lemah, kurang pemanasan, kecerobohan, atau posisi kaki yang tidak tepat, dapat menyebabkan terpeleset atau bahkan mengakibatkan cedera otot/keseleo.

 Sumber: www.wartakorem152.blogspot.com

Persiapan atau latihan yang dapat Anda lakukan:

A. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;

B. Siapkan dua tiang dengan panjang sekitar 2 meter; tancapkan tiang ke bidang datar dengan jarak 10 meter; gunakan tiang ini sebagai referensi untuk membentuk jalur angka 8;

C. Persiapan dari satu sisi tiang ke sisi lainnya; Sekencang mungkin dengan membentuk angka 8; menjadikan tiang sebagai acuan yang harus diputar; memutar bisa menghadap tiang atau kembali ke tiang, jangan menyentuh tiang;

D. Lakukan 3 putaran; idealnya, dibutuhkan 20 detik untuk 3 putaran;

E. Kuncinya, kelincahan dan kekuatan pijakan; untuk melatihnya, Anda bisa menjalankan aktivitas dengan cara berjinjit; Sedangkan untuk kelincahan, Anda bisa berlatih lari cepat (sprint).

6. Tes Renang

Tes renang dilakukan dengan menempuh jarak 25 meter dalam waktu maksimal 1 menit tanpa henti dengan gaya apapun. Jika lebih dari 1 menit, maka Anda tidak mendapatkan poin dari tes ini.

  

Sumber: www.bakorkamla.go.id

  Persiapan atau latihan yang dapat Anda lakukan:

  A. Pemanasan/peregangan sebelum memulai;

  B. Gunakan baju renang saat berlatih;

  C. Berlatih di kolam renang;

  D. Berlatih secara teratur 3 kali seminggu, 3-4 bulan sebelum tes bakat;

  E. Latihan dengan porsi bertahap, dengan target berenang 25 meter maksimal 1 menit; semakin pendek waktu yang dibutuhkan, semakin baik.